Kawa to kawa, powinna być czarna i gorzka jak smar do czołgu.
Andrzej Pilipiuk, Carska maniera
Kawa – uprażone i zmielone ziarna, zalane wrzątkiem. Energia w płynie. Łechtanie nadnerczy i mózgu kofeiną.
Dla niektórych przedtreningówka, dla innych smakołyk.
Energia, którą daje Ci "mała czarna", gdy w poniedziałek rano próbujesz się obudzić na zebraniu w biurze, pochodzi z alkaloidu - kofeiny, która działa na system nerwowy i system krwionośny, przez co poprawia wydolność i zwiększa pobudzenie.
Kawa powoduje większą aktywność ruchów robaczkowych okrężnicy (lub po polsku – szybszą perystaltykę jelit). Aktywność ta jest porównywalna do spożycia posiłku, 60% silniejsza niż po spożyciu wody i ponad 20% silniejsza niż po spożyciu kawy bezkofeinowej.
Nadużywanie kofeiny powoduje nadciśnienie i ogólny niepokój. Pita w nadmiarze kawa powoduje podrażnienie wyściółki żołądka, bezsenność, biegunkę, odwodnienie. Jednocześnie spożyciu kawy w dużych ilościach zarzuca się powodowanie zgagi i refluksu, p onieważ stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego. Podobnie działa na pęcherzyk żółciowy – zwiększa wydzielanie cholecystokinin i powoduje skurcz pęcherzyka żółciowego, dlatego jest niewskazana dla osób z kamicą.
Ale ponieważ na coś umrzeć trzeba, a nie znam nikogo, kogo zabiłaby kawa – porozmawiajmy o jej zaletach.
Jeśli chodzi o zalety kawy, badania sugerują, że wypicie jej przed treningiem o dużej intensywności, powoduje większe spalanie tłuszczu. Kofeina zmniejszy również czas reakcji i zmniejszy uczucie zmęczenia.
W zależności od źródeł, sugeruje się, że spożycie ok. 30 min przed treningiem 3-5 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała powoduje zwiększenie wydolności podczas ćwiczeń.
Czyli np. 100kg mężczyzna musiałby spożyć przed treningiem 300-500mg kofeiny.
A tutaj trochę liczb:
Czarna kawa z ekspresu to ok 125 mg kofeiny.
Kawa rozpuszczalna – 100 mg
Espresso – 100mg
Napoje energetyzujące dostarczają ok. 30 mg kofeiny w 100 ml.
Czekolada mleczna - 20mg/100g
Czekolada gorzka - 70mg/100g
Herbata - ok. 50mg/200ml
Na szczęście nie musisz przed treningiem pić 3 kaw i zagryzać ich czekoladą – jeśli planujesz się suplementować kofeiną,
najlepiej zainwestować w kapsułki, które są wygodne i szybkie.
Suplementację kofeiną zalecam głównie w sportach siłowych. W przypadku wysiłków wytrzymałościowych radzę się ograniczać – powodów
można się łatwo domyślić. Nie chcesz być tym rodzynkiem, który biegnąc maraton wypatruje najgęstszych krzaków albo toi-toia co 2 km.
Nie chcesz na starcie biegu górskiego mieć tętna spoczynkowego wyższego o 20 uderzeń na minutę. Chyba, że chcesz – wtedy
częstuj się śmiało, ale najpierw pytaj organizatorów biegu, gdzie są toalety. To tak jak z zupą warzywną – raz ugotowana
nie da się od-gotować. Kofeina w Twoim krwiobiegu już tam zostanie, póki jej nie "przerobisz",
więc jej efekty lepiej wypróbować na lżejszych treningach.
A w kwestii walorów smakowych – najlepsza jest ponoć Kolumbijska, choć kawę produkuje też Etiopia, Indie, Sri Lanka. Ponieważ na każdy temat powstał już Ted-talk, więc pozwolę wypowiedzieć się specjaliście.
Ja polecam czarną kawę, parzoną, z dodanym rozpuszczonym białkiem o smaku czekoladowym i olejem kokosowym… Wychodzi z tego gorąca czekolada.
W skrócie:
- Energia z kawy nie pochodzi z kilokalorii, ale z kofeiny, która działa na system nerwowy i system krwionośny, przez co poprawia wydolność i zwiększa pobudzenie.
- Kawa stymuluje aktywność ruchów robaczkowych okrężnicy i skurcz woreczka żółciowego.
- Może stymulować refluks żołądkowy, jest niepolecana przy nadkwasocie.
- Wypicie kawy przed treningiem o dużej intensywności, powoduje większe spalanie tłuszczu i zmniejsza czas reakcji.
- Spożycie: ok. 30 min przed treningiem 3-5 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała.
- Kawa ma różny smak w zależności od miejsca pochodzenia (głownie wysokość nad poziomem morza i gleba), stopnia wypalenia (reakcja Millarda - karmelizacja).
Literatura:
1. Boekema PJ, et al., „Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review”, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 35-9, 1999.
2. Rao SS, et al., „Is coffee a colonic stimulant?”, European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 10,113-81998.